សារធាតុចិញ្ចឹមល្ម៉ើ
ផ្លែល្ម៉ើ (ជាពិសេសប្រភេទល្ម៉ើទុំ ឬក្រៀមដូចជាពូជ Medjool និង Deglet Noor) គឺជាប្រភពអាហារដែលមានកំហាប់សារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ (Nutrient-dense)។ ដោយសារជាតិទឹកភាគច្រើនត្រូវបានហួតចេញតាមធម្មជាតិក្នុងពេលវាទុំ សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំយ៉ាងក្រាស់ឃ្មឹក។ ក្នុងបរិមាណ ១០០ ក្រាម (ប្រហែល ៤ ទៅ ៥ ផ្លែ) ល្ម៉ើផ្តល់នូវប្រភពអាហារូបត្ថម្ភលម្អិតដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី (២៧៧ kcal) និងប្រភពថាមពលរហ័ស៖ ផ្លែល្ម៉ើផ្តល់ថាមពលខ្ពស់ ដែលភាគច្រើនបានមកពីជាតិស្ករធម្មជាតិ (Fructose និង Glucose)។ វាត្រូវបានរាងកាយស្រូបយកយ៉ាងរហ័ស ដើម្បីបំលែងជាថាមពលភ្លាមៗ។ នេះជាមូលហេតុដែលល្ម៉ើជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្តារកម្លាំងមុន ឬក្រោយពេលលេងកីឡា (Pre/Post-workout) និងជាអាហារពេញនិយមបំផុតសម្រាប់អ្នកតមអាហារនៅពេលស្រាយបួស។
- កាបូអ៊ីដ្រាត (៧៥ ក្រាម) និងសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ (GI)៖ ទោះបីជាវាមានជាតិស្ករនិងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ក៏ដោយ ផ្លែល្ម៉ើបែរជាមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករក្នុងឈាម (Glycemic Index - GI) ក្នុងកម្រិតទាបទៅមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។ នេះមានន័យថា វាសន្សឹមៗបញ្ចេញជាតិស្ករទៅក្នុងចរន្តឈាម មិនធ្វើឲ្យកម្រិតជាតិស្ករលោតឡើងគំហុកភ្លាមៗនោះទេ ដែលជាជម្រើសផ្អែមមានសុវត្ថិភាពជាងស្ករសកែច្នៃ។
- ជាតិកាកសរសៃចំណីអាហារ (៧ ក្រាម)៖ បរិមាណ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនេះ គឺស្មើនឹងជិត ៣០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យ។ កាកសរសៃចំណីអាហារ (Fiber) ក្នុងផ្លែល្ម៉ើដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ការពារអាការៈទល់លាមក និងជួយឲ្យបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនលូតលាស់បានល្អ (Gut microbiome)។ វាក៏ជាកត្តាចម្បងដែលទប់ស្កាត់ការស្រូបយកជាតិស្ករលឿនពេកទៅក្នុងឈាមផងដែរ។
- ប៉ូតាស្យូម (២០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ)៖ តាមពិតទៅ ផ្លែល្ម៉ើមានផ្ទុកប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ជាងផ្លេចចេកទៅទៀត (គិតក្នុងទម្ងន់ស្មើគ្នា)។ ប៉ូតាស្យូម គឺជារ៉ែដ៏ចាំបាច់បំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង សម្រួលសម្ពាធឈាមឲ្យដើរស្រួល ការពារការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ (រមួលក្រពើ) និងរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹកក្នុងកោសិការាងកាយ។
- ម៉ាញ៉េស្យូម (១៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ)៖ ម៉ាញ៉េស្យូមចូលរួមក្នុងប្រតិកម្មអង់ស៊ីមជាង ៣០០ ប្រភេទក្នុងរាងកាយ។ វាជួយពង្រឹងកោសិកាឆ្អឹងឲ្យរឹងមាំ កាត់បន្ថយការរលាកសរសៃឈាម និងជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករ។
- វីតាមីន B6 (១២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ)៖ វីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ វាជួយរាងកាយក្នុងការផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ (Neurotransmitters) ដូចជា Serotonin និង Melatonin ដែលជួយសម្រួលដល់អារម្មណ៍ និងធ្វើឲ្យការគេងបានលក់ស្កប់ស្កល់។
- សារធាតុរ៉ែបន្ថែមផ្សេងៗទៀត៖ ក្រៅពីសារធាតុធំៗខាងលើ ល្ម៉ើក៏មានផ្ទុកនូវ ជាតិដែក (Iron) ដែលជួយផលិតគោលិកា ឈាមក្រហម ការពារជំងឺស្លេកស្លាំង, ទង់ដែង (Copper) ដែលជួយដល់ការស្រូបយកជាតិដែក និងផលិតថាមពលកោសិកា, រួមទាំង កាល់ស្យូម (Calcium) ក្នុងបរិមាណសមស្របដែលធ្វើការរួមគ្នាជាមួយម៉ាញ៉េស្យូម ដើម្បីការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។
